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COMMENT AUGMENTER VOTRE ACTIVITÉ PHYSIQUE FACILEMENT POUR AMÉLIORER VOTRE SANTÉ ? MARCHEZ !
17 Mars 2010 - Quelle est l'activité physique la plus populaire au Canada? Non, ce n'est pas le hockey ni le soccer, c'est la marche! Pour la plupart d'entre nous, il s'agit de l'activité physique la plus bénéfique. Naturelle, elle traite le corps avec respect en ne plaçant que la quantité de stress voulue sur les articulations. Les gens de tout âge, et de presque toute condition physique, peuvent s'y adonner confortablement sans crainte de se blesser. Marcher est une activité économique qui se pratique toute l'année, à l'intérieur sur un tapis roulant comme à l'extérieur.
La marche est agréable, relaxante et bonne pour la santé. Une marche rapide de 30 minutes, quatre à sept fois par semaine, réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète, d'obésité, d'ostéoporose et de certaines formes de cancers. Les adeptes de la marche ont plus d'énergie, de résistance, dorment mieux et souffrent moins de stress. Pas étonnant alors que 69 % de la population canadienne privilégie cette forme d'exercice, qui est d'ailleurs la plus populaire au pays1. Alors, qu'attendez-vous? Chaussez vos souliers!
Au pas !
Pensez aux bienfaits que vous ressentez en étant plus actif. Bien que la marche ne requière ni leçon ni équipement spécial, les conseils suivants peuvent vous aider à tirer une plus grande satisfaction de la randonnée à pied.
• Commencez par vous fixer une destination simple. Baladez-vous dans votre quartier ou dans un endroit familier. Privilégiez les trottoirs et sentiers qui sont de niveau et bien entretenus pour minimiser les risques de chute. Choisissez un chemin plaisant bordé de gazon, de fleurs et d'arbres. Privilégiez les endroits bien éclairés, surtout si vous faites vos promenades en soirée.
• Habillez-vous adéquatement. Habillez-vous pour la saison. Portez plusieurs épaisseurs de vêtements confortables qui ne restreindront pas vos mouvements. N'oubliez pas de vous protéger les yeux et la peau en toute saison et de vous mettre de la crème solaire. S'il fait soleil, portez un chapeau et des lunettes de soleil.
• Ne négligez pas vos pieds. Il est primordial d'avoir vos chaussures confortables. Assurez-vous d'avoir au moins l'équivalent de la largeur de votre pouce entre l'orteil le plus long et le bout du soulier lorsque vous êtes debout. La chaussure ne doit pas compresser la partie la plus large du pied et l'arrière doit être bien ajusté pour éviter tout frottement au niveau de la cheville. La semelle intérieure doit être suffisamment coussinée, c'est-à-dire pas trop rigide sous la plante du pied. Le revêtement extérieur du soulier peut être en cuir, en nylon et en tissu synthétique.
• Faites des exercices d'échauffement et de récupération. Avant de partir, faites de légers exercices pour réchauffer les muscles de la jambe inférieure et dérouiller les chevilles (très important pour les personnes plutôt inactives). Écoutez votre corps, faites les exercices d'étirement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction du muscle (et non de la douleur) et maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
• Commencez tranquillement et ajoutez des minutes chaque jour. Le guide d'activité physique canadien (voir l’hyperlien suivant)
http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pag-gap/actenough-actsuffis-fra.php
recommande de faire de 30 à 60 minutes d'exercice par jour. La bonne nouvelle est que vous pouvez accumuler ces minutes tout au long de la journée par séances de dix minutes. Le matin, par exemple, accompagnez vos enfants à l'école à pied (10 minutes). À midi, marchez pour vous rendre à votre restaurant favori (un autre 10 minutes). Plus tard dans la journée, essayez de trouver 20 minutes pour promener le chien pendant que le repas mijote.
• Pour donner la chance à votre organisme de s'habituer graduellement à l'augmentation de votre niveau d'activité, songez à prolonger vos promenades plutôt qu'à en intensifier la cadence. Les experts suggèrent d'augmenter la durée des promenades de 10 à 20 % à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez les 30 à 60 minutes d'activité physique quotidienne recommandée. Par exemple, si depuis quelques semaines vous marchez pendant 20 minutes, ajoutez de 2 à 4 minutes chaque fois que vous sortez au cours des semaines qui suivent. Lorsque votre organisme sera habitué à un niveau d'activité plus intense, vous multiplierez les bienfaits d'une marche plus longue à une cadence plus soutenue.
• Inscrivez la marche à votre emploi du temps. Choisissez un temps dans la journée qui vous convient et inscrivez vos promenades à votre agenda comme s'il s'agissait d'une réunion importante. De cette façon, vous êtes plus susceptible de respecter votre engagement. Donnez la priorité à votre santé et votre bien-être. Rappelez-vous tous les bienfaits que procure une marche régulière.
• Promenade-santé. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice si vous n'êtes pas actif. N'oubliez pas de boire au moins 150 ml d'eau (un peu plus d'une demi-tasse) tous les 15 à 20 minutes. Privilégiez les chemins bien éclairés, sans danger et, dans la mesure du possible, ne faites pas de promenade seul. Familiarisez-vous avec les alentours. Y a-t-il des arbustes qui cachent le trottoir ou le sentier que vous empruntez? Est-ce que vous avez de la difficulté à traverser les rues? Y a-t-il beaucoup de circulation? Il serait peut-être judicieux de laisser votre baladeur à la maison.
Établir des objectifs
Viser des changements positifs est le premier pas vers un style de vie sain. Les personnes qui établissent des objectifs sont plus susceptibles de les atteindre. Votre programme d'activités devrait comprendre des objectifs spécifiques, mesurables, accessibles, réalistes et pendant une période de temps précis.
Dites-vous, par exemple, « Je vais promener le chien pendant 30 minutes après le travail cinq fois par semaine pendant les deux prochaines semaines ».
• Spécifiques. « Je vais promener le chien... » Fournissez suffisamment de détail pour que vous sachiez exactement quoi faire et quand.
• Mesurables. « ...pendant 30 minutes... » Déterminez comment évaluer votre progrès, vous aurez ainsi une preuve tangible de votre réussite. Par exemple, vous pouvez mesurer le temps que vous consacrez à cette activité ou compter le nombre de pas que vous accumulez. (Pour en savoir plus sur la façon de mesurer les activités, voir la section ci-dessous intitulée « Mesurer les progrès accomplis »
• Accessibles. « ...après le travail... » Établissez vos propres objectifs plutôt que de demander à quelqu'un d'autre de le faire. Vous êtes mieux placé que quiconque pour connaître vos forces et faiblesses et pour maximiser vos chances de succès.
• Réalistes. « ...cinq fois par semaine... » Il est préférable de ne planifier que deux ou trois objectifs et de les respecter que d'en planifier un grand nombre et de laisser tout tomber. Le succès engendre le succès. Commencez avec des petits objectifs stimulants que vous pouvez atteindre.
• Temps précis. « ...pendant les deux prochaines semaines. » Soyez réaliste sur la durée de temps qu'il vous faudra pour atteindre votre objectif et déterminez quand vous comptez commencer.
Mesurer les progrès accomplis
Pour vous encourager à faire plus d'activité, évaluez vos séances de marche. Certains outils peuvent vous aider à mesurer et à surveiller vos progrès. Vous pouvez, par exemple, inscrire vos activités quotidiennes dans un carnet d'activité physique.
Si votre but est de marcher 45 minutes pendant la pause du midi, quatre jours par semaine, vous pouvez inscrire un crochet sur votre calendrier ou dans votre agenda chaque fois que vous réussissez à le faire.
Vous pouvez également porter un podomètre pour compter le nombre de pas que vous faites chaque jour. À la fin de la journée, enregistrez ce nombre pour savoir si vous avez atteint votre objectif personnel. Vous pouvez ainsi déterminer sur-le-champ si vous faites des progrès ou non.
À propos du podomètre
Un podomètre électronique est un instrument peu coûteux qui compte le nombre de pas. De nombreux magasins d'articles de sport ou magasins à rayons en vendent. L'usage d'un podomètre peut vous motiver à être plus actif. Il peut vous aider à établir des objectifs et à compter le nombre de pas que vous franchissez dans une journée.
Utilisé comme outil de motivation personnelle, le podomètre vous donne le résultat instantané de votre activité physique de la journée. Lorsque vous comptez le nombre de pas que vous faites dans une journée et que vous vous rendez compte que vous réalisez des progrès appréciables, vous gagnez de la confiance en vos capacités.
Vous pouvez aussi évaluer d'autres aspects de votre programme. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez d'augmenter la longueur ou la durée de votre promenade. Par exemple, si vous marchez pendant 20 minutes, trois fois par semaine, essayez au cours des prochaines semaines d'en augmenter la durée jusqu'à 25 minutes, puis 30 minutes.
Si vous ne réussissez pas à augmenter la durée, essayez d'augmenter la fréquence. Par exemple, si vous marchez trois fois par semaine, faites-le une ou deux fois de plus.
Enfin, couvrez plus de distance pendant la même période de temps et augmentez ainsi l'intensité de votre activité.
UN PEU PLUS DE DÉFI GRÂCE À LA MARCHE RAPIDE !
La marche rapide consiste à marcher le plus vite possible (sans pour autant se mettre à courir ou à faire du jogging) et à balancer vos bras pour augmenter l’intensité. La marche rapide est une activité aérobique de faible impact (sur les articulations), facile à faire qui ne nécessite pas d’équipement spécialisé. On peut la pratiquer facilement en gymnase avec la vitesse et la distance clairement indiquées sur le tapis roulant. On peut tout aussi bien pratiquer la marche rapide à l’extérieur et en profiter pour bien s’oxygéner avec une bonne respiration.
Combien de calories puis-je brûler?
La dépense énergétique dépend toujours de votre poids, de la durée de l’exercice et de son intensité. Dans le cas de la marche rapide, elle variera également selon l’énergie que vous mettez pour balancer vos bras.
Comment faire?
La posture est cruciale. Gardez votre torse bien droit et relax pendant que vous marchez. Votre tête doit être dans une position neutre, c'est-à-dire sans regarder en haut ni en bas. Gardez votre menton parallèle au sol pour éviter des torticolis ou des tensions dans la nuque.
- Placez un pied à la fois sur le sol en tout temps, et suivez cette méthode.
- Faites un pas vers l’avant avec un de vos pieds, en déposant d’abord votre talon sur le sol.
- Faites rouler votre pied vers l’avant de façon à déplacer le poids de votre talon vers vos orteils.
- Amenez ensuite l’autre pied en avant alors que votre poids est sur les orteils du premier pied.
- Gardez les coudes bien fléchis, rapprochés de vos flancs et les mains dans une position courbée (comme des poings légèrement ouverts). Balancez vos bras de l’avant vers l’arrière en alternance avec le mouvement de vos pieds.
N’oubliez pas de vous réchauffer en marchant d’abord plus lentement pour une période de cinq minutes. Terminez également votre workout en diminuant l’intensité encore pour cinq minutes avant de vous arrêter. Étirez aussi les principaux groupes de muscles avant et après votre entraînement pour éviter les blessures et les courbatures.
Quels souliers porter pour la marche rapide?
Vous aurez besoin, bien sûr, d’une paire d’espadrilles confortables qui offriront un bon support à vos pieds. Sinon, les ampoules, les callosités et la douleur vous guettent! Des souliers de course sont un bon choix, surtout les modèles avec des semelles bien épaisses. Vous pouvez aussi essayer les souliers de randonnée. Choisissez des bas de sport faits de coton à 100 % pour garder vos pieds au sec et être bien confortable. Des bas épais vous procureront une couche protectrice plus épaisse qui préviendra davantage les blessures.
La marche rapide est une activité assez intense qui génère une grande augmentation de la température corporelle en peu de temps. Choisissez donc des vêtements assez légers, et des textiles qui respirent bien. Lorsque la température extérieure est plus fraîche, superposez plusieurs couches de vêtements légers. Les couches supplémentaires conserveront la chaleur corporelle et vous permettent de les enlever lorsque vous aurez trop chaud.
Si vous aimeriez être à l’affût de la distance que vous parcourez pour avoir à l’œil vos performances et vous dépasser, n’oubliez pas votre podomètre. Cela pourra rendre votre workout encore plus intéressant!
Mais que faire si? Obstacles 101 pour une simple marche de détente !
« Je n'ai pas le temps de marcher. » Si vous n'arrivez pas à consacrer une demi-heure à la marche chaque jour, essayez de voir si vous pouvez réserver des périodes plus courtes. Vous vous rendrez sûrement compte que vous pouvez aller à certains endroits à pied plutôt qu'en voiture.
Marcher est une forme de transport actif. Par exemple, vous pouvez descendre de l'autobus ou du métro avant votre arrêt habituel et marcher le reste du trajet. Vous pouvez également laisser la voiture à la maison et faire vos courses à pied. Lorsque c'est possible, accompagnez vos enfants à l'école à pied.
N'oubliez jamais les avantages que procure une marche régulière. Vous ne ressentirez sans doute pas immédiatement les bienfaits à long terme, mais vous remarquerez que vous avez plus d'énergie, que vous dormez mieux et que vous êtes plus heureux.
« Je suis inactif depuis très longtemps. » Même les plus petits changements dans le style de vie peuvent améliorer votre santé, comme faire le tour du terrain de soccer à pied pendant la joute de votre enfant ou marcher à travers l'aéroport pendant une escale. La marche vous permet d'accomplir plusieurs choses à la fois. Incorporez-la dans votre routine quotidienne pour vous rendre au travail, pour accompagner vos enfants à l'école, pour faire vos courses ou pour aller visiter un ami.
« La marche m'ennuie. » Rendez vos promenades plus agréables en proposant à vos amis de vous accompagner ou en organisant des réunions-promenades (vos collègues en récolteront également les bienfaits).
Variez votre routine. Marchez à différentes heures de la journée. Explorez de nouveaux sentiers. Si vous marchez toujours au même endroit, changez de route, dirigez-vous vers le centre-ville ou visitez un quartier intéressant qui vous fera découvrir de nouveaux paysages. La variété est le sel de la vie!
« Je suis trop fatigué. » Il est très tentant, à la fin d'une journée de travail, après avoir préparé le souper et lavé une brassée de linge sale, d'empoigner la télécommande et de s'installer dans un fauteuil. Par contre, si vous chaussez des souliers confortables et décidez de faire une promenade, vous vous sentirez revitalisé. La marche régulière augmente votre énergie, votre endurance, réduit la tension et la fatigue et favorise une meilleure nuit de sommeil.
Marchez à une cadence confortable. Il est normal que votre respiration s'accélère, mais vous ne devriez pas être à bout de souffle.
Un exercice naturel
Pensez à la marche comme un besoin de base, une forme de transport, un moyen agréable d'être actif, d'améliorer votre santé et de relaxer. La marche peut servir d'exutoire au stress de la journée ou vous permettre de passer du temps en famille, avec des amis ou même avec votre animal de compagnie. Trouvez des façons d'incorporer la marche à votre routine quotidienne pour qu'elle devienne aussi naturelle que manger, se laver ou dormir.
La mission première de Votre Capsule Santé d’Énergie Cardio est d’informer et d’éduquer la population sur différents sujets touchant la santé en général.
Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ni un traitement. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice si vous n'êtes pas actif. Demandez toujours conseil à votre médecin traitant, ou à un autre fournisseur de soins de santé compétent, à propos de toutes les questions que vous pourriez avoir concernant un trouble médical. Ne faites jamais abstraction d'un avis médical professionnel ni ne remettez à plus tard l'occasion de solliciter une consultation médicale en raison de quelque chose que vous avez lu dans le présent article.
Références
1. Agence de la santé publique du Canada.
2. Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie (site W3). Sondage indicateur de l'activité physique, 2004.
